Strefy tętna - jak działają i do czego służą?

Strefy tętna to sposób określenia intensywności wysiłku w oparciu o pracę serca. Pozwalają trenować świadomie - dopasowując trening do celu: wytrzymałość, spalanie tłuszczu, poprawa kondycji lub wydajności.

Czym są strefy tętna?

Tętno rośnie wraz ze wzrostem intensywności wysiłku. Aby uporządkować trening, dzieli się zakres tętna na kilka stref. Każda strefa odpowiada innemu obciążeniu organizmu i innemu efektowi treningowemu.

Jak oblicza się strefy tętna?

Podstawą jest tętno maksymalne (HRmax), które najczęściej szacuje się wzorem:

HRmax = 220 - wiek

Następnie wyznacza się zakresy procentowe HRmax. Standardowy model 5-strefowy wygląda tak:

  • Strefa 1: 50-60% HRmax - bardzo lekka intensywność
  • Strefa 2: 60-70% HRmax - lekka intensywność
  • Strefa 3: 70-80% HRmax - umiarkowana intensywność
  • Strefa 4: 80-90% HRmax - wysoka intensywność
  • Strefa 5: 90-100% HRmax - bardzo wysoka intensywność

Metoda Karvonena - dokładniejsze wyliczenie

Jeśli znasz swoje tętno spoczynkowe, można zastosować metodę Karvonena. Uwzględnia ona indywidualne różnice fizjologiczne i daje dokładniejsze zakresy.

HRtarget = (HRmax - HRrest) × % + HRrest

Dlatego w kalkulatorze UPX Tools możesz podać tylko wiek (albo wiek + tętno spoczynkowe, aby uzyskać precyzyjniejsze wyniki).

Jak korzystać ze stref tętna?

  • Strefa 1-2: budowanie bazowej wytrzymałości, regeneracja
  • Strefa 3: poprawa ogólnej kondycji
  • Strefa 4: rozwój wydolności i szybkości
  • Strefa 5: krótkie, bardzo intensywne odcinki

Strefy tętna znajdują zastosowanie w bieganiu, kolarstwie, treningach cardio, sportach wytrzymałościowych oraz rekreacyjnych.

Ograniczenia i uwagi

Strefy tętna są wartościowym narzędziem, ale trzeba pamiętać, że wzory to tylko przybliżenie. HRmax może różnić się u osób w tym samym wieku.

  • wzór 220 - wiek to szacunek,
  • na wynik wpływa genetyka, poziom wytrenowania i zdrowie,
  • najdokładniejsze wartości daje test wysiłkowy.

Darmowy kalkulator stref tętna UPX Tools

Jeśli chcesz szybko wyznaczyć swoje strefy treningowe, skorzystaj z naszego prostego kalkulatora online. Bez logowania i bez reklam.

👉 Przejdź do Kalkulatora Stref Tętna

Świadomy trening to bezpieczniejszy i bardziej efektywny trening. Strefy tętna pomagają trenować mądrzej - nie tylko ciężej.