TDEE - czym jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Określa, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać aktualną masę ciała przy swoim poziomie aktywności fizycznej.

Co składa się na TDEE?

TDEE to suma kilku elementów metabolizmu:

  • BMR - podstawowa przemiana materii (energia potrzebna do życia w spoczynku),
  • energia wynikająca z aktywności fizycznej,
  • termiczny efekt pożywienia (energia potrzebna na trawienie),
  • pozostałe wydatki energetyczne wynikające z ruchu i codziennych czynności.

W praktyce, w kalkulatorach wykorzystuje się najważniejsze dwa elementy: BMR × współczynnik aktywności.

Jak liczone jest TDEE?

Najpierw obliczana jest podstawowa przemiana materii (BMR). W UPX Tools wykorzystujemy nowoczesny i powszechnie akceptowany wzór Mifflin-St Jeor:

BMR = 10 × masa (kg) + 6.25 × wzrost (cm) - 5 × wiek + stała płci

  • +5 dla mężczyzn,
  • -161 dla kobiet.

Następnie wynik mnożony jest przez współczynnik aktywności fizycznej, który odzwierciedla styl życia i poziom ruchu.

Współczynniki aktywności w TDEE

  • 1.2 - brak lub bardzo niska aktywność,
  • 1.375 - lekka aktywność (1-3 treningi tygodniowo),
  • 1.55 - umiarkowana aktywność (3-5 treningów tygodniowo),
  • 1.725 - wysoka aktywność (6-7 treningów tygodniowo),
  • 1.9 - bardzo wysoka aktywność fizyczna.

Jak używać TDEE?

Znając TDEE możesz w praktyce:

  • utrzymać masę ciała - jedząc w okolicach TDEE,
  • redukować masę ciała - wprowadzając kontrolowany deficyt kaloryczny,
  • zwiększać masę ciała - poprzez nadwyżkę kaloryczną.

TDEE nie podpowiada „jak jeść”, ale jest ważnym punktem wyjścia do planowania żywienia, treningu i kontroli postępów.

Ograniczenia kalkulatorów TDEE

TDEE to szacunek, a nie precyzyjny pomiar. Może być mniej dokładne m.in. u:

  • osób bardzo umięśnionych lub bardzo szczupłych,
  • sportowców wyczynowych,
  • osób z zaburzeniami metabolicznymi,
  • osób stosujących ekstremalne diety.

W praktyce najlepszym potwierdzeniem poprawności wyliczeń jest obserwacja masy ciała w czasie.

Darmowy kalkulator TDEE UPX Tools

W UPX Tools przygotowaliśmy prosty, szybki i czytelny kalkulator TDEE, który oblicza zarówno BMR, jak i całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Bez logowania, bez reklam i zbędnych dodatków.

👉 Przejdź do Kalkulatora TDEE

TDEE pomaga lepiej zrozumieć potrzeby energetyczne organizmu i świadomie podejmować decyzje dotyczące aktywności, odżywiania i zdrowia.